NUTRICIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Recomendaciones

En general, las recomendaciones alimenticias durante la gestación pretenden conseguir los siguientes objetivos:

- Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante.

- Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal.

- Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto.

- Asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia.

Alimentación previa al embarazo

La nutrición previa al embarazo es importante para mejorar la fertilidad y evitar malformaciones, pero además la mujer que tiene una carencia antes de la gestación es difícil que la supere una vez ha quedado embarazada. Es probable que el problema se mantenga o agrave, lo que puede perjudicar el curso y el resultado del embarazo.

En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.

Pero todas las mujeres en edad de tener hijos pueden tomar medidas para aumentar sus probabilidades de tener un bebé sano, aún antes de concebir. Algunas de estas precauciones serían someterse a una visita médica antes de quedar embarazada, adoptar un estilo de vida sano y cuidar la alimentación. El mejor momento para comenzar a seguir una dieta saludable es antes de quedar embarazada. El primer paso para alimentarse debidamente consiste en prestar atención a los alimentos que constituyen su dieta diaria e introducir aquellos cuyas necesidades van a estar aumentadas durante los meses que dura la gestación con el fin de aumentar las reservas corporales.

Alimentación durante el embarazo

El embarazo es una etapa delicada desde el punto de vista nutricional, ya que las necesidades de nutrientes son elevadas y difíciles de cubrir y, por otra parte, los efectos de los desequilibrios pueden tener repercusiones más graves que en otras etapas de la vida y afectar, no sólo a la madre, sino también a su descendiente.

No conviene llevar a cabo dietas restrictivas o limitantes que no satisfagan los requerimientos nutritivos básicos. De igual modo, se deben evitar las situaciones de ayuno, tanto el ayuno temporal como las dietas exentas de hidratos de carbono, ya que pueden provocar situaciones que son perjudiciales para el feto.

• Tenga en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.

• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: varíe al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (fruta, verdura, etc.)

• Seleccione los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad, por el mayor aumento de las necesidades de proteínas, de ciertas vitaminas y minerales, en comparación con las energéticas, sobre todo en el primer trimestre.

• Fraccione la alimentación en varias tomas (entre 4 y 6) a lo largo del día, con el fin de reducir las posibles molestias digestivas, conseguir un mejor control de la glucemia y no desequilibrar su dieta.

• Coma despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comience por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

• Vigile el consumo de fruta. Además de vitaminas contiene azúcares sencillos que pueden favorecer el aumento de peso. No más de 4 al día.

• Evite el consumo de alcohol. Disminuye el aprovechamiento de ciertos nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio...), aporta calorías vacías y su abuso puede provocar malformaciones en el feto.

• Beba abundante líquido a lo largo del día, preferentemente fuera de las comidas para evitar molestias estomacales.

En el caso de mujeres que sigan pautas alimentarias alejadas del equilibrio anteriormente propuesto (dieta vegetariana, macrobiótica…) será conveniente el asesoramiento con profesionales sanitarios expertos en temas de alimentación (dietistas - nutricionistas), para revisar con meticulosidad el consumo habitual de alimentos y ver la manera de combinar los distintos alimentos con el fin de reducir el riesgo de déficits nutritivos.

Distribución de comidas a lo largo del día

• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.

• Fraccione la dieta en 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

• El desayuno: Realice un desayuno completo y variado, que incluya lácteo, farináceos (pan o cereales o biscotes o galletas sencillas), fruta y opcionalmente proteína (jamón york, serrano, queso) u otros complementos (mermelada, miel, mantequilla…). Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicarle tiempo suficiente a esta toma. Tenga en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.

• Almuerzos y meriendas: Limite los productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos supérfluos con un elevado contenido de calorías). Inclínese por los pequeños bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

• La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la constitución de unos buenos hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evitaremos en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez.

- Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, a los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a través de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.

- Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).

- Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.)

- La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse.

Cómo cocinar y condimentar

• Preparar los alimentos con cocciones sencillas (vapor, cocido, escalfado, horno, plancha, rehogados...), para que resulten fáciles de digerir. Se recomienda hervir las verduras con poca agua para limitar las pérdidas de nutrientes solubles en ella. Se sumergirán en agua hirviendo, ya que así se reduce la pérdida de vitaminas.

• Moderar las excesivamente grasas como guisos y estofados (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.

• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

- Ácidos: Vinagre (de vino o manzana) y limón.

- Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…

- Hierbas aromáticas suaves: Albahaca, hinojo, comino, estragón, orégano, perejil, mejorana...

- Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Limitar su consumo ya que son de difícil digestión y crean hábito.

• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas. El alcohol se volatiliza por aplicación del calor.